Низкокалорийная диета: меню, таблица калорий и отзывы

Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .

В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.

Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.

Уже в 1917 году был опубликован труд доктора Лулу Петерс под названием «Диеты и здоровье с разгадкой калорий».

Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.

Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.

Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.

Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.

Снижение количества потребляемых калорий провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.

Основные принципы диеты:

1. Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
2. В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
3. Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
4. Необходимо сократить количество соли.
5. Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
6. Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
7. Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
8. Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.

Расчет индивидуальной суточной потребности в энергии

В усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.

Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.

Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) + (1.8 * рост в см) + (9.6 * вес тела в кг).

К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.

В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:

• высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
• интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
• нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
• нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
• минимальная активность — 1,2.

Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере 400-500 Ккал.

Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.

Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.

Основу рациона должны составить:

1. Мясо и птица, постная ветчина — не более 150 г в сутки.
2. Легкий овощной суп на курином или же нежирном рыбном либо говяжьем бульоне.
3. Паровые тефтели.
4. Нежирные сорта рыбы — до 200 г в день.
5. Омлеты на основе белка.
6. Хлеб из отрубей или муки грубого помола — до 150 г в день.
7. Сырые овощи.
8. Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
9. Несладкие фреши.
10. Кисломолочные продукты.
11. Чай, травяные настои, кофе.
12. Гречка и перловка – до 150 г.

Запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица.
• Копченые и жареные продукты.
• Консервированное мясо и рыба.
• Соленая пища.
• Бобовые.
• Яичные желтки.
• Картофель.
• Животные жиры.
• Рис, манка, овсяные хлопья.
• Белый хлеб, выпечка.
• Молочная продукция с повышенным содержанием жира.
• Изюм, виноград, бананы, инжир и прочие сладкие фрукты и ягоды.
• Макаронные изделия.
• Сладости (мороженое, варенье, конфеты, мед, кисели, пудинги и т. д.).
• Майонез, кетчуп и другие готовые соусы со стабилизаторами и крахмалом.
• Какао.

Компоновать меню для похудения на низкокалорийной диете следует из разрешенных продуктов с учетом их веса и энергетической ценности.

Правильно рассчитать допустимые количества поможет таблица.

Таблица калорийности разрешенных и условно допустимых продуктов

С этими данными вам будет гораздо проще придерживаться такой системы питания.